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你见过凌晨1、2、3、4、5、6点的城市夜空吗？ 小A见过。她所工作的写字楼，夜晚在楼下驻足，总能看到一间间灯火通明的办公室，里面坐满了只需要一点睡眠的奇特人种。 在那些加班的夜晚，她度过了青春，燃烧了发际线，留下4点打卡下班的朋友圈。 在快节奏，竞争大的城市，加班意味着更高的收入，更大的晋升机会，让家人过上更好生活的可能。 但是，天长日久，她渐渐对这种没有自我的生活感到厌倦。 在日语中，有一个词叫做“忙杀”，意思是说工作太忙了，被工作赶着走，精神压力和身体压力过大，容易患上身心疾病，从而被工作“杀死”。 这个词也在威胁着很多中国的年轻人。 小A想知道，怎样才能在工作量不变的情况下，让自己有更多的休息和娱乐的时间，提升自己的幸福指数。 一、怎样给自己增加休息的时间？对此，日本神经科医生桦泽紫苑很有经验，因为他也曾经是一个被“忙杀”的人。 “很讽刺吧，作为一名神经科医生，我却曾被工作和精神压力打垮了身体。身体变糟后，我决心不再把工作当作生活的中心，要活得更加自我。 因此，我彻底改变了自己分配时间、使用时间的方法。换句话说，我改变了自己。” 他结合个人经验，以及最新的脑科学、心理学知识，把时间管理术体系化，形成了一套的“时间管理术”。 在《为何精英都是时间控》中，他教大家如何让大脑发挥到极致，提升工作效率。 
为什么要提升工作效率？不是为了赚更多的钱，也不是为了让老板和上司高兴，而是为了减少工作时间，早点下班，和家人、朋友、恋人一起吃晚餐，有更多自我成长的时间、有更多享受兴趣爱好的时间。 现在，同样的24小时，他做着比别人高出4倍的工作量，却还享受着2倍的娱乐时间！学会这几招，你也能做到。 二、请拿好这份最科学的作息时刻表！虽然每天有24个小时，但是时间的价值并不是均等的。 “早上起床后的2-3小时”、“短暂休息之后”，“下班前的一个短时间”，是一天中专注力最高的时段。 因此，我们可以采取策略来，以专注力为中心分配时间。 桦泽紫苑的工作日是这样度过的： 7:00-9:00 在大脑的黄金时间，进行“自我投资”。 注意，每天早上起来刷朋友圈、看新闻是个恶习。这些信息会扰乱我们的大脑，破坏早上的大脑黄金时间。 有条件的话，冲个澡是最棒的，因为它会让控制身体的“夜晚神经”，把主动权交给“白天神经”; 此外，抓紧时间运动一下，也会极大的提高一整天的精神状态。吃早餐的时候，要注意细嚼慢咽。 
专注时间，处理需高专注力的工作。 作者认为，早上是大脑的黄金时间，上午的30分钟相当于下午的2小时 。 所以，如果你是典型的夜猫子，早上起床很晚，或是上午状态普遍不佳，那么你的人生可能会比别人少100000小时的高效时段（假如你活到100岁）。 因此，千万不要浪费这个宝贵的黄金时间！如果你把它用来查邮件、刷微博、看朋友圈.....等到回过神儿来再做事时，已经快中午了，很容易感到内疚和自责。 上午要做的第一件事，是开启一天的“时间规划”，列出今天最重要的3件事，并且确定做事的顺序。 
把专注力需求高的工作，放在上午；那些重复、分散的工作，可以集中放在下午。 日本作家村上春树发明了一种“罐头工作术”，很适合想提升效率的人。 找到适合自己的“专注空间”，好比把自己关在罐头瓶里，隔绝外界的一切干扰，一心一意地埋头工作。 上班族很难做到绝对专注，可以通过带上耳机、把手机调为静音模式的方式来减少干扰。
此时，提升状态最有效的方法是外出吃午餐。 外出吃午餐并不是仅可以放松，还能刺激血清素的分泌。血清素是大脑中控制睡眠和清醒的神经递质。血清素越多，大脑就越清醒，工作就会越有效率。 
非专注时间。可小睡（20-30分钟）、变换场所工作，达到整体重启的目的。 最佳的午睡时长是20～30分钟，而且，一定要3点前醒来；此外，通过10分钟运动提高多巴胺和去甲肾上腺素等方法，也能提升专注力。 这个时段还用来处理散乱的杂事。
最后冲刺工作时间，因分泌“去甲肾上腺素”，可达到又一轮工作效率小高峰。 这个时段也不能浪费，很多人都把它用在刷手机、摸鱼上，其实，这时做重要的工作也会有效果。
适当进行有氧运动，帮助大脑“重启”。 
大脑第二个黄金时间，进行“自我投资”。 如果你是作家，就投资写作；你想能够说出流利的英语，就投资于英语；你想与人更好的相处交流，就投资于沟通力；你想在众人面前改善脸红，就投资于演讲... 总之，投资在自己专长或需要提高的领域。
放松时间。 不妨制作一个玩乐to do清单，如看电影、听音乐、做按摩等。 但是，千万不要吃东西！ 如果睡前吃东西的话，那么入睡后2个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。 生长激素是一种“消除疲劳的激素”。生长激素分泌不足的话，疲劳就难以得到彻底消除。第二天醒来时，还是感觉疲惫不堪。 
一定保证7小时以上睡眠，帮助身体分泌“褪黑激素”，第二天才会有活力。 睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。人在睡觉之前，会进入一种“心理暗示”的状态。睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。所以，不要想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。 您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。 就这样，每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，就能将大脑机能发挥到最大的生活方式。 
三、这些小技巧可以帮你一整天神清气爽①、在感到疲劳之前及时休息 人的专注力是有限的，在感到疲劳之前及时休息，可以重启我们的专注力。 我们可以用的15分钟为一个段落，来安排工作和休息。 在好莱坞大片中，通常都有一个套路：15分钟的激烈绚丽的枪战飙车之后，会有一段浪漫的感情戏紧跟其后。这样的安排更是为了帮观众放松紧绷的神经。 这个原理告诉我们，每15分钟专注后，就可以给自己一个短暂的休息。 
这个时候玩手机，会让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。因此，“闭目养神”才是更好的选择。 科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。 因此，只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。 工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。 
②、利用“时间限制工作术”，获得第二波高峰时段 一天的工作过程会有两个高峰时段，一个是上午，一个是下班前。 运用“时间限制法”，我们就可以充分利用两波工作高峰：它的原理是，让身体分泌去甲肾上腺素”，提高效率。 这是一种紧急情况下大脑分泌的物质，它可以使注意力高度集中，提升学习能力，使得大脑发挥出最高机能。 具体方法是，在工作开始之前，就在工作的截止时间后约定下一项任务。 比如，今天你要完成一份报告。正常情况下，我们不会主动想写报告的。 现在是下午4点，你想,不如先摸摸鱼放松一下？但是，这样虽然暂时轻松了，晚上还得要加班。 因此，可以给自己一个外力。 在开始写报告之前，就安排一场电影，事先买好票约好人。（或者约饭、约KTV、约王者荣耀）当5点左右你陷入疲劳期时，一想到自己今天没有办法加班，还得去浪呢，就会想尽办法赶紧把报告完成。 
③、 用“互补休息法”提升休息质量 现在，感觉活着很累的人越来越多了。为什么？因为我们的大脑一直在工作，没有休息。 工作的时候，你用它绞尽脑汁；休息的时候，你用它看手机。总是过度的使用它，当然会疲劳了。 所以，一定要让自己在休息的时候做与工作时完全不同的事情！ 周末做与工作日不同的事情： 做技术工作或研究工作，平时很少和人接触的人，周末应该约上亲朋好友，交流沟通； 平时工作要和人打交道的，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受独处。 
工作是盯着电脑的人，休息的时候就不要看手机了，听听音乐、散散步、做运动才能真的感觉到休息。 对此，有人说“我也知道运动很好、很重要，但是每天工作已经很累了，还要工作根本没有动力啊。 其实，这是一个思维误区。 从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。运动可以促进“生长激素”的分泌，生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效。 而且运动后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。 因此，越累越要运动，只有运动才能“以累治累”。 
“抛弃时间的人，时间也会抛弃他。”当工作中，我们不得不经常加班时，也要尽量提高工作效率，给自己挤出更多用于休息和放松的时间。 早上冲刺、下午放松，下班前再冲刺，晚上放松。利用脑科学方法合理安排时间，你也可以越来越轻松。 |