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我们为什么会腰痛？ 生活中哪些常做的习惯，其实特别伤腰？ 通过哪些简单的小动作可以有效缓解？
本期【运动指导】，小动君就来给你讲讲，关于「腰痛」与「缓解腰痛」的那些事！ 我们为什么会腰痛？
图片来源 @shutterstock 可能导致腰痛的原因有很多，比如： 腰椎间盘突出、腰肌劳损、无菌性炎症、受凉、受累...... 其中特别常见的便是「腰肌劳损」和「腰椎间盘突出」了！ 腰肌劳损 又称功能性腰痛、慢性下腰损伤，尤其好发于 30~50 岁年龄段的人群。 腰椎间盘突出 腰椎间盘突出，也就是我们俗称的腰突，是一种腰椎间盘的退行性改变。突出的髓核压迫脊髓和神经，进而带来疼痛。 不少腰疼的朋友都会困惑，我是属于“腰肌劳损”还是“腰椎间盘突出”呢？ 小动君建议，别把腰痛当小事，最好还是去医院检查一下； 如果不方便去医院，可以根据这两点做个初步判断 
图片来源 @shutterstock ① 有无腿疼：腰椎间盘突出患者，除了腰背，痛感还会牵扯到臀、腿、足部。 ② 痛感不同：腰突患者的痛更多的是电击般的锐痛，甚至可能伴有肢体麻木。 ——冷感、麻木、酸乏、灼烧感、虫爬感......都是腰突患者的专属体验了。 唉......说多了都是泪啊~ 由于之前年少不懂事，成天久坐写稿，小动君没少受腰痛折磨~ 
大家可千万别重蹈小动君的覆辙...... 想要腰不老，咱得从日常生活中的细节抓起！
这些日常习惯，最伤腰！
1、“鲤鱼打挺”式起床 
图片来源 ©shutterstock 一觉睡醒感觉精神饱满，看我来个“鲤鱼打挺”！ 
动图来源 ©SOOGIF 哎呦~您可悠着点吧！ 这样猛起，又伤心脏又伤腰！
睡醒之后先别急着起床，最好闭眼再眯几分钟，缓缓伸个懒腰；
2、单手提重物 之前在网上看到有朋友咨询说： “以前婆婆买菜的时候，总习惯用一侧的手提着，结果这两年慢慢患上了腰间盘突出......” 对此，医生表示： “日常总是单手提重物，确实可能如此！” 
图片来源 ©shutterstock 因为单手提重物时，身体会向一方倾斜，造成脊柱两侧受力不均； 这会给腰椎间盘、腰肌带来极大的伤害。
下次再提东西时，不如均匀分在两只手上拿吧~
3、久坐、久站 
图片来源 ©shutterstock 长时间保持坐姿、站姿、或弯腰的姿态，会使我们的腰部肌肉一直处于高度张力的状态； 如同橡皮筋紧绷久了会慢慢失去弹性一样，久而久之，我们的腰肌也可能会出现慢性劳损。 对此，小动君想用亲历的腰痛奉劝大家：
无论你是坐还是站，每隔 1 个小时，都要活动活动身体~
4、弯腰提重物 
图片来源 ©shutterstock 很多人都有这样一个坏习惯，那就是俯身捡东西或提重物时，弯腰不弯腿！ 要知道，在这样的姿态下，我们的腰椎所要承受的压力比正常直立下的 2 倍还要多。 大多数从事体力劳动的工作者，腰都很难好，多半都与搬重物时的错误姿势有关。 
图片来源 ©shutterstock
尽量少弯下腰提/搬重物~
5、葛优瘫、二郎腿 
图片来源 ©shutterstock “葛优瘫”、“二郎腿”...... 这样放肆地坐一会儿确实舒服~ 但坐久了会给我们的脊柱、腰椎带来不可逆转的伤害！ 现在舒服一时，未来难受一世，这可有点不太值呀~ 不如在腰后放一个靠垫或踩一个小板凳把脚垫高~ 不但可以减轻我们的疲惫，而且也很舒服呢！
6、床太软 
图片来源 ©shutterstock 床如果太软，脊柱在睡觉过程中便难以维持正常的生理曲度； 我们的腰部肌肉也会受到牵拉，处于紧张状态。 如果你总是睡醒之后感觉腰很累，或患有慢性腰痛，那可以试着换一个硬一点的床垫。 毕竟我们有 1/3 的人生都要在床上度过呢~ 
动图来源 ©SOOGIF 除了要注意这些常见的伤腰习惯，通过运动让你的腰肌变得更加强健有力，也是一个预防、缓解腰痛的有效途径
6个动作，缓解腰痛：适当拉伸腰部，使僵硬的肌肉得到伸展与放松~ 是缓解「劳损型腰痛」的不二法则
1、猫式弓背伸展 
动图来源 © Youtube「Yoga with Kassandra」 【动作要点】 ① 四肢撑地，保持跪立姿态 ② 吸气，头部仰起，腰背部下塌，臀部上翘 ③ 呼气，背部向上拱起，腹部收紧，保持这个姿态 10~15 秒
2、仰卧膝上提 
动图来源 © Youtube「AskDoctorJo」 【动作要点】
① 仰卧平躺，双腿屈膝，臀部收紧② 用手轻扶膝盖窝，将腿上提，让膝盖尽可能靠近胸部③ 保持 20 秒，恢复原始位置，换另一侧
3、仰卧脊柱扭转 
动图来源 © Youtube 「Rehab My Patient」 【动作要点】 ① 仰卧平躺，将头、躯干、腿保持在一条直线上② 左腿屈膝，脚尖轻点地面③ 用右手将左膝压向右侧，同时腰部也随之扭转④ 左臂打开平贴在地面上，使胸部同时得到拉伸
4、婴儿式拉伸 
动图来源 © Youtube「AskDoctorJo」 【动作要点】 ① 跪坐姿势起始，身体自然向前趴下② 臀部紧贴脚后跟，手臂用力向前延伸③ 肩部尽量下压，使腰背得到最大伸展④ 保持 20 秒，做 3 组 除此之外，少弯腰以及避免让腰部负重，对于缓解腰痛也至关重要。 腰突患者在急性发作期，建议静养，待到疼痛缓解， 建议日常多做下面的动作，对于缓解腰突非常友好哦
5、臀桥 
动图来源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」 【动作要点】 ① 平躺在床上，屈膝，脚掌踩实② 收紧臀部，慢慢向上提臀③ 使肩、臀、膝连成一条直线，保持 3 秒④ 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒⑤ 做 6~8 次 最后，如果你运动累了，不妨躺在床上，抬腿 90° 贴着墙面~ 每天坚持 15 分钟，不但腰更舒服了，小腿也会变细呢
6、仰卧贴墙腿上举 
动图来源 © Youtube「ACTIV CHIROPRACTIC」 怎么样？ 这几个动作还算简单吧？ 都说伤腰容易，养腰难~ 咱从今天起 伤腰坏习惯全改掉 养腰动作练起来~ 把腰养好，人不老！ 看完记得「转发」 把这份健康分享给亲人朋友吧！ - END - |