近几年，随着国内马拉松赛事不断地增多，加入到跑步运动的人也越来越多。特别是中年人群体，是不可忽略的一部分，因为中年跑者是跑步人群中比例最大的一个群体。

步入中年，往往成家立业，工作繁忙，上有老下有小，很多人在体检指标开始报警，肚腩渐大的时候，想到了运动。相信之前刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。

的确，人到中年压力大，加上很多人疏于健康管理，难免“油腻”起来，甚至让身体亮起红灯。不过，只要掌握正确的饮食方法，并结合一些适当的运动，中年人要想摆脱“油腻”，其实也并非难事。

中年人为何更容易变胖“发福”？

列出油腻中年人的“标志清单”，肥胖似乎都是无法逃避的特征之一。这种外形改变，不仅仅与美有关，隐藏的是中年人身体健康下滑所带来的一系列问题。为什么肥胖会成为中年人的标签之一呢？我们需要了解“中年发福”的症结所在。

首先，这是能量摄入与消耗不平衡。不良进餐方式在中年人人群中较为普遍。主要包括：应酬增多，外出就餐增多，导致摄入的热量过多。肥胖者多存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常，导致脂代谢紊乱。

其次，基因组学的差异也是原因之一。随着研究的进展发现，由于肥胖基因多态性上的差异，使得在各年龄层次的人群都有对肥胖更易感者。而中年人，又恰好是在易感的年龄段。

第三，不良的进餐方式及膳食结构改变，带来肠道菌群结构发生适应性变化。肠道菌群失衡，导致短链脂肪酸和肠粘膜通透性增加，引发脂代谢紊乱。肠道菌群失调与肥胖的发病机制日益受到重视，肠道菌群种类和数量的改变，是导致肥胖的重要原因。

管住嘴，迈开腿，跑就对了

肥胖带来的“油腻感”还暗藏健康问题，比较常见的慢性病，比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的，肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。

中国人的肥胖主要是苹果形肥胖，脂肪主要是堆积在腰部，内脏周围的脂肪比较多，更易患各种慢性病。而西方人的肥胖通常是梨形肥胖，脂肪堆积在大腿和臀部，患慢性病概率低。

那么如何才能在一定程度上避免中年肥胖呢？首先，限制热量的摄入是目前最为科学、最为有效的避免肥胖的方法。也就是说，既然知道人到中年，就要“管住嘴”。

其次，当然是“迈开腿”。坚持规律的运动对于油腻感也至关重要。所谓规律，是指每周保证一定的运动次数，每次运动保证一定的时间，选择符合自身身体状态的运动方式。主要是保证能量的消耗，运动也有利于良好心态的养成。

对于体力下降的中年人来说，激烈的运动或许负累太重，也难以坚持。但慢跑或快慢走交替以及游泳，都是很好的利于减肥的方式。运动到微微出汗的状态，也有祛湿的效果。

同时，选择一双合脚的鞋子也是十分关键的。

鞋子应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋。鞋应合脚但稍微留点空间，鞋底脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。

通常所有的运动员，专家和教练所公认的是：充足的睡眠后会有最佳的发挥。随着年龄的增长，你在大负荷锻炼后需要更多的恢复时间，这样才能让你的身体正常修复。

跑者在跑步时确实对他们的身体造成了一定程度的疲劳和损伤，这时需要修复受损的肌肉组织，使其变得更强。充足的睡眠不仅能提供身体足够的修复时间，而且可以让紧张的大脑得到休息和恢复。

当涉及到损伤风险时，对于40岁以上的女性而言风险相比男性是更大的。因为睾酮促进蛋白质合成，这对肌肉修复和生长至关重要。男性体内睾酮含量是女性的几十倍，因此，一般女性在艰苦的锻炼后比男性需要更多的恢复时间。

许多研究表明，随着年龄的增长，我们每年会失去一定的肌肉，久坐状态更会加剧这些肌肉流失。肌肉流失带来的最显著的变化就是，代谢变慢，你会比年轻时更加容易发胖。

而加强力量训练，从某种程度上说，可以抵消肌肉的流失，让你在保持身材的同时，呈现与年轻人一样的充沛活力。

对于中年跑者来说，适当力量训练对于跑步也是十分重要的，力量训练不仅可以提高跑步经济性，让你跑起来更加轻松省力，也可以有效避免跑步伤痛。更为巧妙地是，增加更多力量训练，从某种意义上可以适当减少跑量，其效果甚至优于只是跑步而不做任何力量训练。

中年跑者往往是最为自律的一个群体，在不断跑步的过程中，逐渐有了对于成绩，对于PB的追求，有所追求当然是对的，但有时为了那一点成就感，在训练不够科学的情况下，就容易发生伤痛。

你不应该在你的跑步生涯中有任何的冒进，作为40岁以上跑者的，你有很多的生活经验，但你也要积累足够的跑步经验，听从身体的反应，在出现不适、疼痛时，停下来比坚持更加重要。

因为你需要的健康跑步一辈子，而不是逞一时之快，让自己在某个时候，因为不可逆的伤痛永远告别跑步。