在这个3C时代，人手一台3C产品，带来了便利，却也为身体、眼睛带来伤害，光电专家周卓点出，想保护眼睛，最有效的方式是“多休息”、“少蓝”、“减亮”。到底该如何实践？

在“多休息”、“少蓝”、“减亮”这3个当中，少看，多休息是最难的；令人著迷，停不下来的手游、追剧、线上购物⋯⋯；令人厌恶，却需不断进行的线上作业、电脑工作⋯⋯，也是因此，一直让人忘了，“少看，多休息”，这个关键需求。

少看，也就是减少用眼的时间，对很多人来说一点都不容易；对学生来说，原本上课的时间，就已经非常的长；但是，下课之后，到了晚上，还要继续补习、写作业、看书、准备考试，所谓的“缩时”，这个有效护眼的方法，就几乎变为不可能的任务，不是吗？

根据国际能源署2014年的报告，视网膜所可能产生的伤害，跟累计的曝光量有关。因此，在科学界搞清楚之前，减少强光与蓝光的曝照时间，是有效自保之道。其实，一天上课的时数、工作的时数，若是不能更改，则中间休息的时间，可能要增长，尤其到了下午时段。

很多人习惯午睡，这可是让眼睛彻底休息的好机会；至少，可以避免连续、长时间的用眼，而造成用眼过度。只是，放学后，下班后，晚上继续用眼，中间没有再次阖眼休息，而致用眼时间过长，反倒错失“少看”这个护眼关键。

善用20-20-20法则　预防眼睛疲劳

2017年，专栏作家艾胥理．马辛（Ashley Marcin）撰写了一篇报导，名为“『20─20─20』这个法则，如何防止眼睛疲劳？”（How Does the 20-20-20 Rule Prevent Eye Strain?）

因为看太久会导致眼睛疲劳；然而，这“20 ─ 20 ─ 20法则”，可能会有所帮助。这个法则主张，每使用萤幕20分钟，将视线移到20英尺（约6公尺）外，维持20秒。

为什么是20秒？这篇报导指出，我们的眼睛，需要大约20秒，才能完全放松。人类眨眼，每分钟大约15 次；若是盯著萤幕，眨眼次数，会减少到10或5次；这会导致眼睛，干涩、刺激、疲倦。

因此，作者马辛在报道中建议，可以设定闹钟，每20分钟提醒1次；在眼睛休息的同时，起身喝杯水，是一个好主意；这是因为，身体的水分充足，也会让眼睛保湿。
 

眼睛疲劳、睡不着？ 6招降低蓝光伤害

一个蓝光，两个伤害；不分日夜，伤眼睛；到了夜晚，伤身体。这是我十多年来，对过多蓝光曝照的体验；尤其是在夜晚的时候，蓝光像毒，是应该要全部避免的，无论它是来自照明灯光，还是3C 萤幕。

然而，不只是夜晚的灯光要调暗、去蓝，就连白天看书的时候，也不应该太亮、富蓝；只要是太亮、太蓝，都应该设法调暗、过滤。若是黄昏后，就寝前，灯光调暗，再加去蓝，自然会有两个好处，那就是护眼与舒眠。

我们知道，蓝光它引发视网膜炎的效度，是橘光的1万倍；因此，少蓝、滤蓝、去蓝，是护眼的另一个关键，无论是看书或看电脑。

过滤蓝光的方式，有好几个：

1、直接使用无蓝光的烛色灯光；在商场购买时，选用色温1,800K上下的烛光LED或OLED就是了；此外，最好还是亮度可调的，这样一来，就没有太蓝、太亮的问题。

2、配戴真实可过滤蓝光的眼镜或是夹片，而不是只有滤掉紫光，却没有滤掉蓝光的那种，这是因为3C有蓝光，却没有紫光。

3、电脑、平板萤幕，加挂有效的防蓝光保护镜，或张贴有效的蓝光过滤膜；摄影棚的灯光，则可以使用耐温的色温膜，可有效过滤不必要的蓝光。

4、手机萤幕，最好选用暗黑模式，就是黑屏橘字，或黑屏白字。

5、电子文件，应该一律改用黑底橘字，或黑底白字

6、上课、报告用的投影片，做成黑底橘字或黑底白字，以大量减少学生、观众的眼睛压力。

从现在开始，给自己的眼睛一个机会，那就是，入夜之后，先静待3、5分钟，让暗视觉启动；需要灯光的时候，微亮、够看就可以，千万不要太亮；休息的时候，更要如此，一个勒克斯的照度，就已经绰绰有余了；这是因为，我们的暗视觉细胞，可以看到千分之一，甚至是百万分之一勒克斯的照度。