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俗话说“七分练，三分吃” “吃”的重要性经常被忽略，训练没效果 第一时间想到的总是训练出问题了 其实，也许是吃上出问题了！ 说到吃，也许许多人都认为 健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜…… 如果你是这样认为的，
那么你可能需要再了解了解！
不说健康、热量等问题 健身餐首先应该具备三点： 碳水化合物、蛋白质、脂肪 这三大物质是人体必备的营养元素 也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素” 相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”
其实日常饮食也要具备这些人体必需的营养物 健身餐与一般的饮食相比，区别到底是哪里呢？
三大常量营养素要达到一定比例
通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。
总之，一般情况下碳水的比重最高，蛋白质次之，脂肪占量最少（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃）。
蛋白质摄入相对更高
运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉。
尤其是蛋白质含量高的肉类，每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
碳水化合物的选择
应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。
这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
脂肪的选择
最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。
植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。
动物类，比如深海鱼油就很好。虽然不必谈脂变色，但是也不能多吃，脂肪的占比一定不能超过 10-15%。
少盐低糖
如今大部分人的食盐摄入量都有超标，的确盐多有味，但是多盐多糖真是没一点好处。
不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。
如何挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪也是重要的一个步骤。 碳水化合物
说碳水化合物可能没什么概念，其实通俗的讲就是糖。
日常生活中的大米、蔬菜水果和饮料中都含有碳水化合物。
像当做主食的大米、面条、土豆和番薯中的碳水化合物就是淀粉，水果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。
碳水化合物是饮食的重要部分，富含膳食纤维以及各类营养素的全谷类或薯类。
不仅能产生饱腹感，不会让你暴饮暴食，有效的控制热量，利于减肥，而且还能使血糖产生波动。
虽然碳水一直强调多食全麦谷类或薯类，但是，吃什么不是重点，只要会吃，什么都可以吃。
所以，像大米、白面也是可以吃的，只要不过量，最终能达到一样的效果。
一般的健身人群，一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比如一餐摄入300大卡，碳水化合物就要占120-150大卡。
1g碳水化合物大约等于4大卡，所以一餐中大约需要30-37.5g碳水化合物。 *以上数据只做参考，具体摄入量要根据实际情况而定。
碳水化合物的来源不仅仅是全谷类或薯类，不同的区域有不同的选择，像西北可选莜面，东北可选大米，只要摄入得当，都不失为好选择。
蛋白质
健身人士对蛋白质可谓是大爱，一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
鸡蛋的蛋白质含量高，蛋黄富含维他命B和胆碱，对大脑有益。
所以不要只吃蛋白，适量的吃些蛋黄有益于身体健康。
酸奶，适合乳糖不耐受的人群，而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸，利于增肌。
建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。
脂肪
许多人对脂肪都避之不及，其实人体还是需要有益脂肪的。
不摄入脂肪，会导致没有精神、内分泌失调、皮肤干燥、脾气暴躁等，而且好的脂肪利于形体塑造。
有益脂肪其实就是不饱和脂肪酸。 
不饱和脂肪酸的来源：橄榄油、玉米油、坚果、种子（亚麻籽、奇雅籽等）、牛肉、深海鱼等。
一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例，则需脂肪30-45千卡，即3-5g脂肪。
知道了这些， 相信大家对健身中怎么吃都有所了解 再根据自己的爱好 和身体状况合理搭配就行了 好的跑步效果离不开吃， 所以大家不要大意哟！ |