在开始之前，先来几个小问题暖身吧！

1. 你是否常常觉得肩颈酸痛？
2. 你是否长时间坐在电脑前？低头滑手机？或者是常常需要用俯视的角度工作？
3. 你现在看这篇文章时的姿势是不是这样子？

好！现在假装挺胸已经来不及了！

恭喜你获得人类下一个演化阶段的门票！

 

相信从小到大每个人都会被念：“驼背！挺胸！”有时甚至直接会有一双好心的手伸过来帮你把背夹起来……但大概撑不到五分钟你就发现背又弯了回去。这是为什么呢？在讲解之前，我要先将主题正名一下。背部可以分为很多区块，所以驼背的类型也有很多种，今天要讨论的，是上背这一块的驼背，比较精确的说法是“圆肩”。

圆肩是什么？

我们常见的驼背是指胸椎部分弧度过大，背部呈现圆弧形。圆肩指的是双肩向前向内收，从站立侧面看起来，颈部跟背部呈现一个半圆形（看起来像乌龟的脖子，也有人叫“乌龟颈、天鹅颈”）。造成圆肩的原因有很多可能。

但不管是什么原因造成的，因为驼背（胸椎过度弯曲），身体为了保持视线的水平，会让脖子比正常还往前倾（颈椎过度伸展），这个姿势很像是伸长了脖子想要去看前方的物体。长期习惯于这种姿势，会让颈部与上背的肌肉失调、过度紧绷或失去张力，导致大家常见的肩颈酸痛，也称为上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）。

上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）

这个症候的命名来自于产生症状的肌群刚好是交叉成一个十字，所以称为上交叉症候群。其实看图的话就很好理解：

• 因为驼背，胸部前方的肌群在平常状况下是变短的（胸大、胸小肌）。
• 而后背的肌群在平常的状况下是被拉长的（下斜方肌、菱形肌、前锯肌）。
• 又因为颈椎过度前倾，颈部前方的肌群相对是被拉长的（深层颈屈肌，最佳代表是胸锁乳突肌SCM）。
• 另外相反的，在颈部后方的肌群就是变短的（枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌）。

当肌肉的原始长度变短，就像被压缩的弹簧一样，在活动拉长时容易张力过大、紧绷造成疼痛，进而活动度受限。而如果肌肉的原始长度被拉长，那活动时要再延展的能力有限，强度就会变弱。

什么原因会造成圆肩

 

1.姿势不良

不良的生活习惯造成的，对于一般上班族来说，常常是因为工作的区域位于视线水平面的前下方（看书、写字、打电脑、玩手机、或者不小心一开就开四小时以上的手术等），造成身体的摆位往前弯曲。

2.过度训练胸肌

大多的健身者喜欢练胸肌，因为容易被看见效果。但，忽略训练背肌，造成肌肉发育失衡，胸肌与背阔肌过度发达造成肌肉失衡。

3.缺乏自信心

还有另外一种心理学的说法，认为这是一种缺乏自信心而采取的防卫姿势。

你有圆肩吗？4个方法测试

• 方法1【检视虎口位置】

站着的时候，肩膀放松，双手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圆肩的情况。

• 方法二【背部贴墙站】

身体靠着一面墙，放轻松站立。正常来说，背部和后脑勺可以同时贴在墙上，若后脑勺贴到墙面有困难，就表示有圆肩。

• 方法三【平躺看下巴】

躺在一个水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高过鼻子，就有圆肩问题。

• 方法四【耳朵与肩膀的位置】

这个方法得请身旁的人帮忙观察，若耳朵和肩膀没有在同一个垂直线上，甚至耳朵较靠近胸部垂直位置，就表示有圆肩问题。

圆肩不是只有外观难看，对身体健康有极大负面影响，不可轻忽。　

不只难看！圆肩还有害健康

1.头痛和手臂麻木症状

圆肩的轻微症状，会因为肌肉紧绷、造成肩颈酸痛，但这只是一开始而已，严重会压迫到颈椎神经，造成。

2.影响精神状态

因颈部过度僵硬，导致大脑供血不顺，容易让人昏昏沉沉。

3.造成呼吸不顺、影响情绪

圆肩让肩颊骨活动范围变小，让胸腔吸氧不足，导致呼吸不顺畅，细胞容易缺氧，除了让情绪不佳之外，还会使体内的废物排出受阻，累积毒素。

4.不利心脏正常运作

圆肩使横膈膜处于紧绷状态，造成大动脉和腔静脉受到压迫。

5.影响睡眠质量

大家都知道睡不好对身体负面影响有多大，除了损害健康，也容易让你发胖。

有圆肩就要立即矫正、矫正、再矫正！

如何改善

治疗的准则都是遵循：（1）改善活动度（2）肌力训练 （3）达到稳定。所以一开始需要放松紧绷的肌群，然后再针对无力的肌群做训练。

步骤一

放松胸大、胸小肌：可以由伸展拉筋和利用滚筒放松。先用滚筒或是按摩球将筋膜粘黏的地方推开再做伸展效果会更好。

1. 右肩靠墙站立。将右臂向后伸，将右手放在墙上。
2. 将胸部垂直于墙壁，直到右肩前侧和胸部中间有拉伸感。
3. 保持30秒到1分钟。换边。

 

1. 手指在背后交叉。如果觉得不舒服，可以用瑜伽带、卷起来的毛巾或用双手系上腰带。
2. 当你轻轻地把手臂从臀部抬起时，手臂向下和向后伸展。
3. 向上看。
4. 扩大你的锁骨，把肩胛骨挤在一起。
5. 保持30秒到1分钟。

 

步骤二

放松上斜方肌跟提肩胛肌：因为颈椎的活动度不如肩膀，拉筋有用但效果有限。主要还是需靠按摩来放松，不过要注意的是避免直接使用滚筒来放松颈椎，如果可以用特殊的按摩球就能避开中间棘突的压迫所造成的不舒服感。下图是使用花生米按摩球来放松后颈。

 

 

步骤三.相当重要的菱形肌！

强化菱形肌：菱形肌位于背后的两个肩胛骨之间，在收缩的时候，除了让肩胛骨后收、内转靠近之外，同时也可以伸展胸椎、达到扩胸、挺胸的效果。但菱形肌是属于小肌群，无法长时间的收缩，单靠它维持挺胸的话，很快肌肉就会无力了。

 

蝗虫式：上背部力量器(菱形肌、前锯肌、斜方肌)

 

1. 开始平躺于您的腹部，向后伸展手臂，手掌向上。
2. 让额头自然地放在地板上。将您的尾骨压向地面。
3. 吸气时，将头部，胸部和手臂抬离地面。
4. 呼气时，将双腿抬离地面。
5. 向下注视，因此脖子的前部和后部长度相同。将肩胛骨滚动到背部。通过指尖和脚趾向后伸。
6. 保持30秒到1分钟。

正因为它是小肌群所以很容易被忽略，菱形肌强化因此格外的重要。此外，用弹力绳来进行菱形肌的收缩训练是一个很好的开始，它可以做单一化肌肉训练并重新让身体记忆菱形肌收缩的感觉。记住：让两侧的肩胛骨尽可能向后碰在一起，同时不能有耸肩的动作。

 

步骤四

强化颈部深屈肌：利用弹力带做阻力训练，颈部往后拮抗弹力带时记得要收下巴。没有弹力带也可以用徒手的方式做训练。

 

整体胸部和背部的塑形-牛猫式

 

从你的手和膝盖，开始弯曲和伸展你的脊椎。重复10到15次。

姿势的调整

找一面墙，试着让脚跟、臀、肩胛、枕骨（头部后方）贴着墙壁，头部可以由收下巴来贴近墙面。进阶一点可以做这运动，它是属于肩胛骨稳定运动的一种，可以让上半身贴在墙上时同时进行胸椎的伸展并唤醒菱形肌。

 

 

提示：正确的挺胸动作不是一直让肩胛骨用力往后夹，因为这样只会让菱形肌单独用力。再强调一次，菱形肌无法长时间用力收缩！有一个很好用的训练方法，想像胸骨上顶着一杯水，挺胸时想像让胸骨往上抬但不能让水倾倒出来，这样既可以维持正确的姿势又不会过度使用背肌。

结语

因为科技的进步，圆肩成了一个文明病，不管有没有在运动都有可能造成圆肩。姿势调整虽然没办法完全矫正圆肩的状况，但可以提醒自己在看手机电脑或念书时多注意自己的姿势。另外，放松紧绷的肌肉可以改善圆肩的状况，但需要适当的肌肉训练来让姿势能稳定保持在正确的位置。三管齐下才能真正避免肩颈酸痛的困扰。还不想进化到下一阶段的人类？那就起身离开电脑和手机好好动一动吧！