膝关节总是咔咔响，与支撑它的肌肉、韧带松弛关系密切。一旦这些组织无法稳定膝关节的位置，使上下关节软骨错位，就会出现不断的摩擦复位的现象，从而引起“咔咔”的响声。

一般来说，只有轻微的弹响声，但外表不红不肿，也不感到疼痛，不影响活动，就属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必过于惶恐不安。

但如果响声频繁、声音较大，总感觉膝盖不适，活动受限，就要引起足够的重视了。这意味着您需要加强膝关节周边肌肉的力量，牢牢“锁住”关节、韧带的位置，使关节稳定性增强。

 

今天，“问上医”就为大家推荐一套膝关节肌肉强化操，坚持一个月，让您的膝盖年轻10岁！

动作一：靠墙半蹲

关节是否稳固，全靠周边的肌肉支撑。靠墙蹲主要是锻炼腿部肌肉，可强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。

靠墙静蹲，也是健身界最为推崇的强化膝盖、避免膝盖受伤的锻炼方式。它适用人群广泛，同时有墙就能练，不受其他条件限制。

坚持这个动作，对养护膝关节，强化膝关节周边肌肉、修复韧带损伤有较好的康复作用。

 

友情提示：下蹲角度和时间可以根据自己的能力控制。

动作二：伸腿运动

动作解析：

• 平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。
• 伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。
• 用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。
• 重复该动作3至5次，然后换腿。

 

动作三：侧躺练习

动作解析：

• 左侧卧，左膝盖微弯。
• 头枕在左臂上，眼睛直视前方。
• 然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部。
• 抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。
• 重复练习15次，换腿。

 

动作四：扶凳抬腿

动作解析：

• 站于凳子一侧双手扶着凳子。
• 双腿站直，左腿尽力向后抬起，会有大腿肌肉紧绷的感觉。
• 抬腿时保持身体与腿部笔直，坚持几秒钟，放下。
• 重复练习10次，换腿。

 

动作五：弓步运动

动作解析：

• 向前迈一步，前腿弓，后腿蹬。
• 两脚左右相距约一脚。
• 挺胸，腰部挺直。

 

友情提示：膝盖受伤或有不适患者，不要勉强去做。

动作六：拍揉膝关节

动作解析：

• 坐在椅子上，双腿自然垂放。
• 用双手轻拍膝关节，也可轻揉膝关节。
• 拍揉3~5分钟，可刺激滑液分泌。

 

动作七：坐姿抬脚

动作解析：

• 坐在椅子上，双腿自然垂放。
• 抬起左腿，使腿部笔直。
• 尽力收回脚尖，会有肌肉紧绷的感觉。
• 保持1~2分钟，然后换腿。

 

重在坚持！

相信按照上述动作规范做完这7个动作，大家都会感到腿部肌肉很放松，很舒服。

如果能够坚持做1个月，您肯定会有明显的膝盖恢复的感觉。